Жирные кислоты омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые человеческий организм не может производить сам. Они содержатся во многих продуктах питания, поэтому их можно принимать внутрь вместе с пищей. Жирная рыба или рыбий жир являются хорошими источниками, но они также содержатся в растительных маслах, таких как льняное масло, масло грецкого ореха или рапсовое масло. Жирные кислоты омега-3 также можно принимать в виде пищевых добавок, например капсул омега-3 с маслом растительных водорослей или рыбьим жиром. Омега-3 обладает противовоспалительным действием и оказывает разнообразное положительное влияние на здоровье, особенно на сердце, сердечно-сосудистую систему и сосуды. Читайте здесь, почему они так важны и что вы должны учитывать.
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Жиры кажутся нездоровой пищей, способствующей ожирению, но некоторые из них являются важными макроэлементами. Ненасыщенные жирные кислоты, которые абсолютно необходимы человеческому организму, но не могут производиться сами, также называются незаменимыми жирными кислотами. Существуют различные типы омега-3 жирных кислот, которые различаются по своей химической структуре и природному источнику. Они также по-разному работают в организме.
Это основные ненасыщенные жирные кислоты:
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
АЛК/ДГК/ЭПК – какие продукты с омега-3 лучше всего подходят?
Альфа-линоленовая кислота (также α-линоленовая кислота) представляет собой омега-3 жирную кислоту растительного происхождения. Он содержится в растительных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа. Растительные масла имеют особенно высокую долю жирных кислот. Льняное масло имеет самое высокое содержание веганской альфа-линоленовой кислоты: 45 г/100 г масла. Однако он имеет ограниченный срок хранения и не должен нагреваться. Льняное масло особенно подходит для салатов. В некоторых районах он также очень популярен в сочетании с картофелем, творогом и сельдью.
Масло канолы имеет самое высокое содержание ALA среди всех растительных жиров, и его следует использовать часто, чтобы покрыть ежедневные потребности. Тем не менее, растительная АЛК все еще должна быть преобразована в организме через ЭПК в метаболически активную ДГК.
Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота представляют собой омега-3 жирные кислоты морского происхождения. Они содержатся в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы. Ракообразные и криль также богаты ЭПК и ДГК. Масло водорослей из микроводорослей является веганским источником омега-3.
Насколько высока доля омега-3 в рыбе, также зависит от того, выращиваются ли поставщики омега-3 или вылавливаются в дикой природе. Жирную рыбу с ферм в основном кормят зерном. Экологически выловленная рыба питается богатыми омега-3 водорослями, мелкими крабами и креветками и, следовательно, содержит более высокую долю омега-3.
Влияние на здоровье омега-3 из растительных источников меньше, чем польза от продуктов животного происхождения из морской формы. ALA превращается в организме в EPA и, наконец, в DHA. Однако коэффициент конверсии варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, веса и метаболизма. Чтобы обеспечить адекватное снабжение, имеет смысл поставлять омега-3 из морского источника. Это не отменяет пользы растительного льняного масла для здоровья, но поднимает вопрос, что делать веганам.
Потребность в омега-3: что делать, если я веган?
Достижение хорошего баланса жирных кислот с помощью продуктов с омега-3 является сложной задачей для веганов. Продукты, богатые DHA и EPA, редко встречаются в веганской диете. В связи с этим исключительное потребление продуктов растительного происхождения с более низким содержанием омега-3 означает, что часто поступает в организм большее количество омега-6 жирных кислот, а соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот сдвигается в сторону 14-20:1. Это далеко от соотношения 5:1, рекомендованного Немецким обществом питания. Однако у веганов скорость превращения альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК может увеличиваться.
Богатые ДГК и ЭПК масла из микроводорослей, которые доступны в виде капсул омега-3, являются подходящими источниками омега-3 для веганов. Принимаемые ежедневно, эти капсулы могут стать полезным дополнением к веганской диете.
Веганские капсулы омега-3 обычно также содержат растительные омега-3 в форме льняного семени и масла грецкого ореха, а также часто витамин Е. Использование веганского масла в капсулах защищает запасы рыбы и криля.
В чем разница между омега-3 и омега-6 жирными кислотами?
Омега-6 в первую очередь относится к линолевой кислоте, гамма-линоленовой кислоте и арахидоновой кислоте. Они вносят вклад в энергетический и кислородный баланс и играют роль в структуре клеточных мембран. Омега-6 является предшественником некоторых веществ-мессенджеров и участвует в регулировании артериального давления и опосредовании воспалительных реакций. Омега-3, напротив, обладает противовоспалительным действием.
Жирные кислоты Омега-6 в основном содержатся в мясных и молочных продуктах. Подсолнечное масло, сафлоровое масло и маргарин также богаты омега-6. Продукты с высоким содержанием омега-6 потребляются значительно чаще, чем продукты, богатые омега-3. Это может создать дисбаланс в организме человека, что может неблагоприятно сказаться на здоровье. Как уже упоминалось, соотношение омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот должно быть 1:5. Однако большинство людей, в том числе ведущих веганский образ жизни, потребляют значительно больше продуктов, богатых омега-6. Здесь капсулы омега-3 с натуральным рыбьим жиром предлагают хорошую возможность дополнить разнообразный рацион большим количеством витаминов для здорового образа жизни.
Как это часто бывает в жизни, все дело в балансе. Сбалансированное соотношение двух жирных кислот является важной предпосылкой здорового баланса процессов в организме. омега-3, являются подходящими источниками омега-3 для веганов. Принимаемые ежедневно, эти капсулы могут стать полезным дополнением к веганской диете.
Веганские капсулы омега-3 обычно также содержат растительные омега-3 в форме льняного семени и масла грецкого ореха, а также часто витамин Е. Использование веганского масла в капсулах защищает запасы рыбы и криля.
А омега 9?
Жирные кислоты Омега-9 представляют собой группу мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Наиболее известна олеиновая кислота (олеиновая кислота). Он встречается в различных пищевых продуктах, например, в растительных маслах, таких как оливковое масло, рапсовое масло и арахисовое масло.
Омега-9 важны для питания человека и играют роль для здоровья, но: В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не классифицируются как незаменимые жирные кислоты. Это означает, что организм может производить их сам, и поэтому они не обязательно должны поступать с пищей.
Почему омега-3 так важны для организма?
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, EFSA, положительно оценивает омега-3 жирные кислоты DHA и EPA. Прежде всего, они поддерживают нормальную работу сердца. В 2012 году шведские исследователи обнаружили, что добавки с капсулами омега-3 могут оказывать положительное влияние на уровень липидов в крови, а также снижать уровень сахара в крови и артериальное давление . Кроме того, капсулы оказывали влияние на свертываемость крови в плане профилактики тромбообразования.
Еще одной важной функцией является противовоспалительный эффект DHA и EPA. Типичная западная диета с большим количеством мяса, колбасы, белой муки и сахара способствует стрессу кислотно-щелочного баланса и латентно воспалительной метаболической ситуации. Здесь могут пригодиться капсулы омега-3.
По данным EFSA, ДГК из капсул омега-3 также может способствовать поддержанию нормального зрения и нормальной функции мозга.
Имеются убедительные доказательства того, что ДГК можно использовать для профилактики деменции и болезни Альцгеймера. Детям с нарушениями концентрации внимания и обучения, а также с СДВГ также полезны омега-3 жирные кислоты в составе диеты с продуктами, богатыми жизненно важными веществами.
В случае ревматических заболеваний и воспалительных кожных заболеваний пострадавшие могут испытывать облегчение боли благодаря противовоспалительному действию омега-3 жирных кислот в пище или пищевых добавках, таких как капсулы.
Омега 3 при беременности
Жирные кислоты омега-3 имеют большое значение для развития детей раннего возраста. Дефицит ДГК у недоношенных детей может ухудшить умственное развитие и отрицательно сказаться на зрении и росте. Замена рыбьего жира с высоким содержанием омега-3 может снизить риск осложнений во время беременности. Женщины, у которых уже был выкидыш, могут снизить риск будущих беременностей, принимая натуральный рыбий жир или чисто веганский источник омега-3.
Немецкое общество питания рекомендует беременным и кормящим женщинам принимать омега-3 не менее 200 мг ДГК в день.
Будьте здоровы с омега-3 жирными кислотами
Медицинский мир согласен с тем, что жирные кислоты омега-3 необходимы для поддержания хорошего здоровья во многих отношениях.
Однако когда дело доходит до рекомендуемой суточной дозы полезных жиров, мнения расходятся. Например, EFSA рекомендует 250 мг в день для поддержания нормальной работы сердца. Другие источники советуют значительно увеличить потребление до 2 граммов омега-3 жирных кислот в день. Если желательна очень высокая доза более 2 граммов, это следует обсудить с врачом или терапевтом, так как может усилиться склонность к кровотечениям.
Сколько омега-3 на самом деле необходимо, также зависит от индивидуального уровня жирных кислот. Может иметь смысл проверить состояние с помощью анализа жирных кислот, а затем отрегулировать его с помощью капсул омега-3 или масла омега-3. Любой, кто получает много омега-6 с пищей, также нуждается в большем количестве омега-3 в качестве добавки. И наоборот: те, кто потребляет жирные кислоты омега-3, могут повысить их эффективность за счет умеренного потребления продуктов с омега-6.
Достаточно ли мне омега-3? Как измерить уровень омега-3?
Существует два распространенных способа измерения уровня основных омега-жирных кислот в крови: лабораторный анализ крови и домашний тест из пальца.
Для анализа крови в лаборатории сначала берут образец крови в клинике, который затем направляют в лабораторию для определения концентрации омега-3 жирных кислот в крови. Этот анализ жирных кислот (также называемый профилем жирных кислот) обычно измеряет концентрацию двух конкретных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).
Немного проще работают так называемые анализы крови из пальца. Подобно измерению уровня сахара в крови, этот тип теста включает в себя взятие небольшого количества крови из кончика пальца. Здесь также часто измеряют концентрацию ЭПК и ДГК в крови. Тест можно легко провести в домашних условиях, и обычно он дает результаты быстро, но мы не можем судить, настолько ли они надежны, как лабораторные тесты в кабинете врача.
Однако измерение уровня омега-3 в организме не является частью планового медицинского осмотра и проводится только при наличии особых опасений на этот счет. Так что если вы тоже хотите узнать, как обстоят дела у вашего организма с омега-3 или есть ли смысл принимать дополнительные капсулы, вам придется заплатить за такой тест самостоятельно.
Продукты Омега 3 в разных формах
Для тех, кому не удается получить достаточное количество омега-3 из своего рациона, продукты, обогащенные омега-3, или пищевые добавки, такие как капсулы омега-3, могут стать разумной альтернативой дополнить рацион этими жирными кислотами. Многие люди предпочитают веганские капсулы омега-3 жидкому рыбьему жиру из-за вкуса. Но хороший рыбий жир не имеет неприятного запаха и вкуса. Поэтому, если вам не нравится глотать капсулы для ежедневного приема, вам также рекомендуется использовать высококачественное масло омега-3 в жидкой форме.
Соотношение между EPA и DHA в добавке омега-3 также важно, независимо от того, капсулы ли это с рыбьим жиром или веганский вариант. В капсулах омега-3 должно быть соотношение 3:1 в пользу эйкозапентаеновой кислоты.
В дополнение к витамину Е жирные кислоты омега-3 также часто сочетаются с витаминами D3 и K2. Витамин Е как антиоксидант может даже увеличить срок годности рыбьего жира. Особенно в капсулах омега-3 продукт может храниться дольше. В дополнение к комплексу жирных кислот такие мягкие желатиновые капсулы часто также содержат увлажнитель глицерин.
Выбираете ли вы капсулы омега-3 или жидкую форму, или ориентируете свой рацион на продукты, богатые омега-3, которые содержат как растительные, так и морские источники из устойчивого рыболовства, всегда является индивидуальным решением. Это зависит от состояния здоровья и того, сколько внимания ежедневно уделяется здоровому образу жизни. Однако с пищевыми добавками, такими как капсулы, вы должны придерживаться рекомендуемой суточной дозы, потому что даже если это полезная жирная кислота, вы определенно можете передозировать ее при приеме в больших количествах.
Тем не менее, здоровый плюс омега-3 жирных кислот полезен почти для всех, особенно при сегодняшней диете.
elegram - https://t.me/organicmir (Подписывайтесь, задайте вопрос в нашем чате, Вам ответят ведущие врачи, специалисты России)